മധുരം കഴിക്കാന് ഭയങ്കര ഇഷ്ടമാണ്, പക്ഷേ, കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞാലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഓര്ക്കുമ്പോള് തന്നെ പേടിയാകും. പിന്നെ യുട്യൂബിലും മറ്റും ഇന്ഫ്ലുവന്സര്മാരുടെ വിഡിയോകളില് പറയുന്നത് കേട്ട്, മധുരമുള്ള മറ്റു ആരോഗ്യകരമായ വസ്തുക്കളിലേക്ക് മാറും. ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാവരുടെയും ഒരു രീതി ഇങ്ങനെ തന്നെയാണ്.
പഞ്ചസാര ഉപേക്ഷിച്ച്, ശർക്കരയും തേനും ഈന്തപ്പഴവുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ ശീലം എന്ന് നമ്മൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഇവ ശരിക്കും ഗുണകരമാണോ? പഞ്ചസാര, ശര്ക്കര, ഈന്തപ്പഴം, തേന്, മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട്, സ്റ്റീവിയ തുടങ്ങിയ മധുരങ്ങളെ താരതമ്യം ചെയ്തുകൊണ്ട്, ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് സുമൻ അഗർവാൾ ഇൻസ്റ്റഗ്രാമിൽ പങ്കുവച്ച ഈ കാര്യങ്ങൾ എല്ലാവരും അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
പഞ്ചസാരയോ അതോ ശര്ക്കരയോ?
നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മധുരമാണ് പഞ്ചസാര ഏറ്റവും കൂടുതല് ശുദ്ധീകരിച്ച മധുരങ്ങളില് ഒന്നാണ് ഇത്. 65 മുതൽ 75 വരെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സും 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 390 കലോറിയുമാണ് ഉള്ളത്. പോഷകങ്ങൾ തീരെയില്ല എന്ന് മാത്രമല്ല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
പഞ്ചസാരയെക്കാൾ നല്ലതാണ് ശർക്കര എന്നാണ് പൊതുവേയുള്ള ധാരണ. പഞ്ചസാരയെ അപേക്ഷിച്ച് കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നുള്ളൂ എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രത്യേകത. നേരിയ തോതിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അംശവും ഉയർന്ന അളവിൽ പൊട്ടാസ്യവും ഉണ്ട്. 60 മുതൽ 84 വരെയാണ് ഇതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ്. അതേപോലെ 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 380 കലോറി ഉള്ളതിനാല് കലോറി മൂല്യത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസമില്ല.
തേൻ, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവയോ?
പല വീടുകളിലും ഇപ്പോൾ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം തേനാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
തേൻ: ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം ശുദ്ധീകരിച്ചാണ് തേന് കിട്ടുന്നത്. അതിനാല്, ഉയർന്ന അളവിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് 45 മുതൽ 69 വരെ. 100 ഗ്രാമിന് 240 മുതൽ 330 വരെയാണ് കാലറി മൂല്യം.
ഈന്തപ്പഴം: ഇതൊരു ഹോൾ ഫുഡാണ്. ഇരുമ്പും ഫൈബറും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 40 മുതൽ 55 വരെയാണ് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ്, കാലറി 100 ഗ്രാമിന് 314 കലോറിയുമുണ്ട്.
അപ്പോൾ എന്ത് ചെയ്യണം?
ഇവിടെയാണ് സുമൻ അഗർവാൾ നൽകുന്ന പ്രധാന മുന്നറിയിപ്പ്. പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കി എന്നത് കൊണ്ട്, ഈ മധുരങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കാനുള്ള ലൈസൻസായി കാണരുത്! ഇവയെല്ലാം കാലറിയും ഉയര്ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സും ഉള്ള മധുരങ്ങളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം രണ്ടിൽ കൂടുതൽ ഈന്തപ്പഴം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കാലറി ഇല്ലാത്ത സുരക്ഷിത മധുരങ്ങള്
മുകളിൽ പറഞ്ഞ മധുരങ്ങളെക്കാൾ സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന, കാലറി തീരെയില്ലാത്ത ചില പ്രകൃതിദത്ത മധുരങ്ങളുമുണ്ട്. അവയാണ് സ്റ്റീവിയ, മങ്ക് ഫ്രൂട്ട് എന്നിവ.
സ്റ്റീവിയയ്ക്ക് പഞ്ചസാരയെക്കാൾ 100 മുതൽ 200 ഇരട്ടി വരെ മധുരമുണ്ട്. പക്ഷേ, ഇതിന് നേരിയ കയ്പ്പ് രുചി ഉണ്ടാവാം. പഞ്ചസാരയെക്കാൾ 250 മുതൽ 300 ഇരട്ടി വരെ മധുരം കൂടുതലുള്ള മങ്ക് ഫ്രൂട്ടിനാവട്ടെ, ഒരു ഫ്രൂട്ടി രുചിയാണ് ഉള്ളത്. അസ്പാർട്ടേം, സൂക്രലോസ് പോലുള്ള കൃത്രിമ മധുരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇവ രണ്ടും വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്.
ഒരു ദിവസം എത്ര മധുരം?
ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഒരാളുടെ ആകെ കാലറി മൂല്യത്തിന്റെ 10 ശതമാനത്തിൽ താഴെ മാത്രമേ ഇത്തരം മധുരങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കാവൂ. എന്നാൽ സുമൻ അഗർവാൾ ഇതിലും കുറഞ്ഞ അളവാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ദിവസേന രണ്ട് ടീസ്പൂണിൽ കൂടുതൽ മധുരം ഉപയോഗിക്കരുത് എന്ന് അവര് പറയുന്നു.
